Na pultech knihkupectví a na internetu se stále častěji objevují tituly jako cukrfree nebo život bez cukru. Slibují rychlé úbytky hmotnosti, upevnění zdraví a celkově lepší život. Co je na tom pravdy? Je nezbytné vyřadit veškerý cukr ze stravy, aby člověk zhubnul?
V první řadě je třeba si říct, co je vlastně ten cukr zač a kde jej najdeme.Pojem cukr je někdy zaměňován s pojmem sacharidy, což ale není totéž. Mezi cukryse řadí pouze látky, které se skládají z jedné nebo dvou sacharidových jednoteka zpravidla mají sladkou chuť. Mluvíme o tzv. mono a disacharidech. Nejznámějšímmonosacharidem je glukóza (med, hroznové víno), která je univerzálnímenergetickým zdrojem. K monosacharidům se řadí i fruktóza (ovocný cukr), širocepoužívaná do nápojů a cukrovinek. Mezi disacharidy patří sacharóza (bílý, hnědýcukr, cukrovinky, datle, fíky apod.), maltóza (slad, klíčky) a mléčný cukrlaktóza.
Cukr přijímáme v řadě potravin, jako jsou ovoce, zelenina nebo mléčnévýrobky. Říkáme, že se jedná o přirozeně se vyskytující cukry. Jejich úplnévyřazení ze stravy by znamenalo výrazné ochuzení jídelníčku. Jen si představtenedat si jogurt s ovocem nebo zeleninový salát se sýrem.
Sacharidy vs. cukr
Pojem sacharidy zahrnuje jak cukry, tak sacharidysložené, kam se řadí například škrob. Složené sacharidy jsou významným zdrojemenergie, nemají sladkou chuť a najdeme je především v obilovinách a bramborách.
Pokud to tedy nepřeháníte s ovocem, tyto cukry nejsou v běžné stravěproblémem. Potíž může nastat v případě vysokého příjmu tzv. volného cukru, kterýje přidáván do potravin za účelem doslazení.
Bylo již zmíněno, že je třeba mít se na pozoru i před příjmem velkéhomnožství ovoce. To se týká hlavně džusů nebo dnes tolik oblíbeného smoothie.Vypít litr pomerančového 100% džusu znamená přijmout 1850 kJ, což je jen o něcoméně, než má 100 g čokolády. Vypít litr pomerančového džusu nedá velkou práci,ale sníst 15 pomerančů, ze kterých je 1 litr džusu vyroben, dokáže málokdo.
Jaké množství cukru je ještě přijatelné a co je již moc
Podle současných výživových doporučení by příjem přirozeně se vyskytujícíchcukrů neměl převýšit 10 % celkového energetického příjmu, příjem volného cukru mábýt co nejnižší, nejvíce 8 – 10%.
Čím škodí nadbytek cukru
Cukr jako takový ve své podstatě nepotřebujeme, výjimku tvoří sportovci nebolidé s velkým fyzickým zápřahem, kteří potřebují rychle dodat energii. V dnešnídobě se ale setkáváme spíše s opakem, tím je nízká fyzická aktivita a vysokýpříjem cukru. Cukr v nadbytku přispívá ke vzniku nadváhy a obezity,metabolického syndromu a také zubního kazu.
Cukr a denní energetický příjem
Pro lepší představu si vezměme jako příklad dospělou ženu o nižší fyzickéaktivitě, která má denně přijmout přibližně 8400 kJ. Z tohoto množství energiemůže 10 % připadnout na přirozeně se vyskytující cukry (ve výsledku to je 50 gcukru z potravin) a 8 % na cukry volné (to je maximálně 40 g přidaného cukru).
Možná si pokládáte otázku: „A kolik je 40 g volného cukru?“ Je to třeba osmkostek cukru. A ty najdete například ve 400 ml colového nápoje nebo jinéhopodobně sladkého pití. To není moc, viďte?
Potraviny nebo nápoje s převahou cukru nepříznivě ovlivňují hladinu krevníhocukru. Jednoduše řečeno, energii z cukru rychle získáme (cukr nás „nakopne“),ale stejně rychle ztratíme. Pokles hladiny krevního cukru bývá spojen snepříjemnými pocity, jako je podrážděnost, hlad, nervozita, pocení a opětovnátouha po sladkém.
Proč nám sladké tolik chutná?
Sladká chuť je pro člověka nejmilejší, setkáváme se s ní již od narození,protože mateřské mléko je díky mléčnému cukru nasládlé. Návyk na sladké se dávytvořit velmi snadno, stačí dítěti od útlého věku sladit čaj nebo dávat vodu sešťávou. Pak se můžeme setkat se situací, kdy dotyčný tvrdí, že se vody„nenapije“, protože preferuje slazené nápoje. Nejšťastnějším řešením není anipřechod na náhradní sladidla. Sice ušetříme energii, nicméně touha po sladkéchuti zůstává.
Největším problémem jsou především slazené nápoje, ve kterých se skrývá velkémnožství cukru, a tedy i energie.
Co si z toho vzít?
Pokud chcete mít vyvážený jídelníček, bez cukru zcela žít nelze, protožebychom se museli zcela vzdát i ovoce, zeleniny a dalších potravin. Každopádněale můžeme ve své stravě výrazně omezit přidaný cukr. Vyhýbejte se tedy obloukemslazeným nápojům, neslaďte čaj ani kávu, omezte množství cukru při pečení azaměřte se na náhradu cukru vhodnějšími variantami. Dobře vám poslouží sušenéovoce, banány nebo přírodní sladidla (například stévie nebo březový cukrxylitol).
Jak zmírnit chuť na sladké?
Pro zmírnění chutí na sladké jezte pravidelně, zvyšte ve stravě příjemvlákniny a neopomíjejte bílkoviny. Bílkoviny, stejně jako vláknina, snižujíglykemický index potravy, čímž napomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru azajistit déletrvající pocit sytosti. Namísto sladké tyčinky si tedy dopřejtemisku tvarohu s malinami a trochou nedoslazeného müsli, uvidíte, že se mnohemlépe zasytíte. Naučte se také číst informace na obalech potravin a cíleně sivybírejte potraviny s co nejnižším obsahem cukru.
