Česká republika se bohužel trvale drží na prvních příčkách zemí s vysokým procentem lidí s nadváhou a obezitou (podle různých zdrojů se jedná o 50až 65 %). I když se stravovací návyky u naší populace v posledních letech zlepšily, stále ještě máme co dohánět.
Základní pravidlo pro redukci hmotnosti je snížení energetického příjmu a zvýšení energetického výdeje. Přestože to zní velmi jednoduše, snížit hmotnost na požadovanou úroveň a udržet si ji, zůstává neutuchajícím problémem.
Příčiny nadváhy i obezity pramení ale rovněž ze špatné skladby stravy a špatných stravovacích návyků. Udává se, že jen u 1 % populace je nadváha spojena s konkrétním onemocněním. Nejčastěji se jedná o sníženou funkci štítné žlázy(hypotyreózu) nebo zvýšenou hladinu hormonů funkce nadledvin (Cushingův syndrom).
K rozvoji nadváhy a obezity mohou přispívat i léky, které zvyšují chuť k jídlu. Jsou to některá antidepresiva, trankvilizéry, neuroleptika, z hormonálních přípravků pak glukokortikoidy a gestageny.
Minimálně z 50 % je obezita podmíněna geneticky. Pokud jsou oba rodiče obézní, pravděpodobnost výskytu obezity u jejich potomka je 80 %. Nicméně v těchto případech hrají velkou roli právě špatné stravovací návyky a životní styl.
K tomu, aby se organismus zbavil přebytečného tuku, je potřeba hubnout pozvolna, doporučená redukce hmotnosti je 0,5 – 1 kg za týden, což představuje snížení denního kalorického příjmu o 500 – 1 000 kcal, samozřejmě též v závislosti na pohybových aktivitách.
1000, 2000, 3000… Také počítáte kalorie?
Počítání kalorií je určitě důležité a prospěšné, ale kromě sledování množství kalorií je potřeba zajistit pestrost a vyváženost stravy. To znamená jíst potraviny, které zajistí dostatečný přísun vitaminů, minerálů a stopových prvků a dodržet doporučený poměr sacharidů (40 %), tuků (30 %) a bílkovin (30 %) pro redukci hmotnosti.
Glykemický index je dalším faktorem, který je třeba při redukci hmotnosti brát v úvahu. Je to relativní veličina udávající rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny, tedy jak rychle po konzumaci určité potraviny stoupne hladina krevního cukru.
Glukóza samotná má glykemický index 100. Potraviny se rozdělují na potraviny s nízkým glykemickým indexem (pod 55), se středním glykemickým indexem (56 - 69)a s vysokým glykemickým indexem (70 a víc).
Při redukci hmotnosti se doporučuje vyhledávat potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem, které díky vyššímu obsahu vlákniny vydrží déle v žaludku a navozují pocit sytosti. Sem patří většina zeleniny a ovoce, luštěniny, tmavá rýže, celozrnné pečivo apod.
Naopak dlouhodobá konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem vede nejen ke vzniku nadváhy, ale též zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky, protože zvýšení hladiny cukru v krvi je následováno vzestupem množství inzulínu.
8 užitečných tipů, jak zhubnout zdravě a účinně
- hubněte s rozmyslem a pomalu, ideální je snížení hmotnosti o 0,5 – 1 kg týdně
- počítejte kalorie
- dbejte na pestrost stravy, sledujte glykemický index potravin
- jezte hodně ovoce a zeleniny
- stravujte se pravidelně,nevynechávejte jídla, rozložte si denní příjem potravy do 5 menších porcí
- při redukční dietě vynechte alkohol
- snažte se věnovat každý den alespoň 20 minut vám vyhovující pohybové aktivitě
- udržet si dosaženou hmotnost znamená trvale změnit stravovací zvyklosti a celou životosprávu
Neméně důležitá je i pravidelnost stravy. Ideální je rozložit si denní příjem potravy do 5 menších jídel s poměrem 25 % - 10 % - 35 % - 10 % - 20 %. V žádném případě bychom neměli vynechávat snídaně. První ranní jídlo nastartuje metabolismus, který se po něm stává výkonnější. Většina lidí právě toto pravidlo porušuje, během dne se stravují špatně, vynechávají jídla a pak to večer dohánějí doma. Organismus se v obavě před dalším dlouhým hladověním snaží rychle nabytou energii uskladnit právě ve formě tukových zásob.
Zapomeňte na alkohol
Při redukční dietě je též vhodné zcela omezit alkohol. Alkoholické nápojejsou energeticky velmi vydatné, rychle se vstřebávají, rychle se metabolizují ajsou snadno využívány k tvorbě tukových zásob. Mají diuretické účinky, čímžnarušují vnitřní rovnováhu organismu. Ale hlavně blokují spalování tuků, neboťjátra přednostně odbourávají alkohol, což spalování tuků zastavuje.
Redukce hmotnosti však není pouze o snížení energetického příjmu, ale též o zvýšení energetického výdeje. Pohyb je naprosto nezbytný, při jeho nedostatku dochází v organismu nejen k úbytku svalové hmoty, ale též ke změnám struktury kostí a zkracování vazů. Pohybové aktivity by měly být pravidelné a přizpůsobené individuálním potřebám každého jedince.
Pro většinu lidí je ideální pohybovou aktivitou chůze ve středním tempu, neboť dramaticky nezatěžuje klouby. Minimální zátěž pro klouby představuje též cyklistika a plavání. Ideální je provozovat sport pravidelně, alespoň 3x týdně po dobu 30 minut, ale čím častěji, tím lépe.
Kromě prospěšného účinku na pohybový a kardiovaskulární aparát mají pohybové aktivity příznivý vliv i na psychiku, jejíž stav je při redukci hmotnosti též velmi důležitý.
BÍLKOVINY
Při konzumaci bílkovin je vhodné omezit červené maso a do jídelníčku naopak zařadit více drůbeže, ryb a nízkotučných mléčných výrobků.
SACHARIDY
Sacharidy jsou důležité pro přísun energie, ideální je podávat je hlavně v první polovině dne a směrem k večeru jejich přísun omezit. V praxi to znamená snížení příloh k obědu a k večeři bílkovinu se zeleninou a s kvalitním rostlinným olejem.
TUKY
Tuky jsou pro výživu rovněž nesmírně důležité, při jejich malém množství hrozí nedostatek vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Nadměrné požívání tuků však kromě obezity způsobuje hormonální dysbalanci, aterosklerózu se všemi dalšími důsledky (kardiovaskulární onemocnění), snížení imunitních funkcí organismu a zvyšuje výskyt některých nádorových onemocnění (kolorektální karcinom, karcinom prsu nebo prostaty). Důležitá je hlavně skladba tuků, pouze10 % z celkového příjmu tuků by měly tvořit tuky nasycené (živočišné).Nenasycené tuky ve formě kvalitních rostlinných olejů by měly v potravě převládat.
OVOCE A ZELENINA
Důležitá je rovněž konzumace ovoce a zeleniny, doporučuje se minimálně 5 porcí denně. Právě ovoce a zelenina dodají tělu vitaminy, minerály, stopové prvky a antioxidanty nezbytné pro zajištění všech fyziologických funkcí. Navíc obsahují minimální množství kalorií a mají též nízký glykemický index.
