Vláknina, jako neoddělitelná součást stravy, se jistě již vryla do podvědomí mnohých z nás. Slyšíme o ní v různých souvislostech, svůj význam má například jako důležitá součást prevence nádorového onemocnění zažívacího traktu, základ některých redukčních diet, regulátor vyprazdňování nebo dokonce složka kojenecké výživy bránící ublinkávání dětí. Ale co to vlastně vláknina je? Existuje více druhů a mají všechny stejné účinky? Jak ji máme do sebe dostat? Kde je jí nejvíc?
Vláknina patří mezi obtížně stravitelnou součást našeho jídelníčku. Je obsažena hlavně v ovoci a zelenině, zejména ve slupkách, v dužině a dále v obalech různých semen, obilovin a v luštěninách. Prochází zažívacím traktem a organismus z ní čerpá minimum energie. Přesto hraje v lidské výživě nezastupitelnou roli. Obecně se dá říci, že jakákoliv vláknina ve styku s tekutinou bobtná a tato vlastnost určuje i její další účinky. Změkčuje stolici a zvětšuje její objem, chrání střevní sliznici, brání zácpě a předchází komplikacím hemoroidů.
Pro jednoduchost můžeme vlákniny rozdělit do dvou hlavních skupin, na rozpustné a nerozpustné. Vlákniny rozpustné mají velice silnou schopnost absorbovat vodu, a tím zvětšovat svůj objem. Jsou „živnou půdou“ pro bakterie trávicího traktu, a proto jsou někdy nazývány jako prebiotika. Ve střevech fermentují, a tím se stávají částečně stravitelné. Mezi rozpustné vlákniny patří zejména galaktomanan a psyllium.
Oproti tomu vlákniny nerozpustné jsou zcela nestravitelné, protože ve střevech nefermentují. Tím, že zvětšují objem stolice, působí na střevní stěnu a stimulují pohyby zažívacího traktu. Zkracují tedy dobu, po kterou ve střevech zůstávají zbytky potravy. Nerozpustné vlákniny jsou například celulosa, eventuálně hemicelulosa, lignin, inulin, arabská guma či oligofruktosa.
Nejdůležitějším rozdílem mezi dvěma uvedenými kategoriemi je jejich rozpustnost ve vodě, která podmiňuje celou řadu dalších efektů. Rozpustná vláknina výrazně zpomalí vyprazdňování žaludku, omezí vstřebávání cukrů z potravy, čímž také zvyšuje pocit sytosti. Brání zpětnému vychytávání cholesterolu a vstřebávání tuků ze střeva a je schopna absorbovat různé toxické látky uvolněné střevními bakteriemi. Tím se stává vhodným doplněním stravy nejen pro pacienty, kteří chtějí předejít zažívacím problémům, ale také pro ty, kteří trpí cukrovkou, poruchou metabolismu tuků (např. zvýšená hladina cholesterolu v krvi) a obezitou.
Jak si připravit stravu plnou vlákniny?
Abychom konzumovali dostatek vlákniny, nestačí jen občas sníst jablko nebo okurku. Měli bychom nakupovat a připravovat jídla tak, aby všechna nějakou vlákninu obsahovala. Uvedu pár příkladů:
- Omáčku zahustěte rozmixovanou vařenou zeleninou místo jíšky.
- Do moučníku přidejte neloupané nebo sušené ovoce, ořechy či semínka.
- Brambory, cukety a dýně vařte, grilujte nebo pečte i se slupkou.
- Do karbanátků namelte i kapustu nebo brokolici.
- Chleba s „něčím“ si posypte kromě soli lněným semínkem.
- Pečivo si vyberte celozrnné (pozor nepleťte si ho s „tmavým“ pečivem, které je často jen obarvené) nebo s vyšším podílem žitné mouky.
- Marmeládu udělejte z neloupaného ovoce.
- Část mouky v pekařských výrobcích nahraďte strouhanou mrkví nebo cuketou.
- Do polévky zavařte kroupy.
- Rybu si opečte v sezamové krustě.
- Mouku na trojobal nebo těstíčko nahraďte mletým hrachem (vynikající!).
Vlákninu můžeme konzumovat také ve formě různých doplňků stravy nebo dietetik. Na trhu je nepřeberné množství různých variant, nejčastěji v sypké formě, ale i v různých tobolkách apod. Pokud se rozhodneme pro tento způsob doplnění vlákniny, je dobré uvědomit si pár faktů.
Ptejte se na složení – zejména se zajímejte o druh obsažené vlákniny(rozpustná – nerozpustná). Pro optimální efekt je důležité vypít zároveň s vlákninou dostatečné množství vody, aby byl výsledek co nejlepší.
Užíváte-li přípravek s obsahem rozpustných vláknin, uvědomte si, že mají vysokou absorpční schopnost. Berte je tedy alespoň s dvouhodinovým odstupem od vámi užívaných léků.
