Příchodem chladnějšího počasí někteří z nás pociťují únavu, stres, špatnou náladu, ba i deprese. Snažíme se vyčerpání překonat, pomáháme si také spánkem, ale přesto se budíme neodpočatí. Co udělat pro to, abychom dobře usínali a vstávali svěží?
Dle čeho se řídí spánek?
Spánek se podle potřeb mění. Ovlivňují ho mnohé faktory, jakými jsou: věk, psychické a fyzické vyčerpání, stres, nemoc a další.
Jedno je jisté. Náš organizmus se řídí dle přirozeného – fyziologického rytmu v režimu DEN a NOC a je úzce spjatý s přírodou.
Jak dlouhý by měl být spánek?
Biorytmus každého jedince je individuální a mění se s potřebami a nároky organizmu.
Délka spánku dospělého člověka představuje 6 až 8 hodin. V současnosti se nedostatek spánku považuje už za chronický stav a mnozí z nás si neuvědomují, ba naopak, považují tento stav za normální. Neměli bychom tento problém podceňovat, protože tím může trpět celé naše tělo.
Těžko se nám usíná nebo málo spíme?
Zásadním by mělo být dodržování spánkové hygieny. Měli bychom se naučit chodit spát v pravidelný čas, nejíst těžká jídla a dobře vyvětrat místnost před spaním, omezit sledování televize, koukaní do mobilu či počítače těsně před spaním.
Potíže se spánkem jako by se už staly běžnou součástí našich životů. Špatná životospráva, nemoci, psychické vypětí, stres, spěch, shon, ponocování u mobilu, u televize, neklid, nejistota, nečekané události i neodbytné myšlenky. To všechno kazí usínání a zahání spánek, tak důležitý pro posílení organismu, kondici ducha i těla.
S krátkodobou poruchou spánku jsme se setkali alespoň jedenkrát za svůj život. Každý občas zažil probdělou noc, nekonečné převalování v posteli.
Problémy s usínáním a všeobecně se spánkem patří mezi faktory, které nám znepříjemňují život.
Jaký má význam spánek pro zdraví?
Zásadní roli spánku přisuzovali lidé již od pradávna. Díky dobrému spánku můžeme
- podpořit svoji imunitu,
- naladit metabolismus,
- zlepšit paměť a
- efektivněji pracovat přes den.
Dostatek spánku je totiž důležitý
- pro dobití energie,
- pro odplavení stresu a regeneraci organismu jak po psychické, tak po fyzické stránce
- a je jedním ze základních pilířů zdraví.
V České republice přibývá lidí s různými poruchami spánku a odhaduje se, že až třetina populace trpí nespavostí.
S přibývajícím věkem se výskyt spánkových poruch samozřejmě zvyšuje. Spánkový deficit může mít daleko rozsáhlejší následky na náš zdravotní, mentální a psychický stav, než si ve skutečnosti uvědomujeme. Nedostatek spánku dále narušuje imunitní systém, snižuje obranyschopnost organismu proti infekcím, zvyšuje výskyt neurologických poruch, plicních onemocnění, urologických potíží, onemocnění trávicího traktu a chronické bolesti.
Kde hledat řešení?
Bylo by dokonalé zvládnout krátkodobé problémy s usínáním a spánkem dřív, než přerostou do chronické podoby, pokud možno bez užívání podpůrných přípravků.
V každém případě bychom měli mít jistotu, že příčinou špatného spaní není postel ani matrace. Rušit nás může i nenápadný, ale přece jenom hluk některého domácího spotřebiče nebo výpočetní techniky.
Negativně působí modré světlo displejů nebo LED osvětlení. Ve spánku potřebujeme dýchat vyvětraný vzduch. Spánku nesvědčí večerní kofeinové nápoje, kouření ani těžká jídla. Pokud problém s usínáním v těchto možných příčinách nenajdeme, zkusíme najít způsob, jak snáze usnout a dobře spát.
Čím spánek podpořit?
Někdo dobře usíná po horké sprše, jiný před usnutím čte nebo poslouchá relaxační hudbu.
Obecně platí, že lépe spíme, když uléháme ospalí. Spánkové hygieně prospívá i vstávání v tutéž dobu.
Pro podporu spánku a snadnější usínání jsou určeny i bylinkové čaje, například s meduňkou, kozlíkem, heřmánkem, levandulí. Také doplňky stravy obsahující výtažky z bylinek podporujících jak usínání, tak spánek. Mezi takové rostliny patří kozlík lékařský, chmel otáčivý nebo mučenka pletní. Jejich účinky dokážou společně mírnit podrážděnost, navodit pocit pohody i bránit duševní zdraví před újmou.
Kozlík lékařský(Valeriana officinalis) je odnedávna používaný v lidovém léčitelství jako tradiční bylina při stavech podrážděnosti a pro přípravu těla ke spánku. Název Valeriana officinalis vychází z latinského valere - být zdravý, silný, cítit se dobře. Kořen kozlíku pomáhá přirozenou cestou k celkové relaxaci organismu, snadnějšímu usnutí a udržet nerušený a zdravý spánek.
Meduňka lékařská (Melissa officinalis) je další známou bylinkou, která se vyskytuje v produktech na spaní. Pro svou vůni i chuť je velice oblíbená nejenom do směsí na spaní, ale i jako lahodné koření do připravovaných pokrmů. Obsahuje silice, které pozitivně ovlivňují trávení, hlavně v období stresu. Napomáhá navodit pocit relaxace, duševní pohody a přivodit snadněji spánek.
Chmel otáčivý (Humulus lupulus) se svými blahodárnými uklidňujícími účinky při usínání je známý již odpradávna. Chmel obsahuje silice, vitaminy skupiny B, flavonoidy a hlavně, vysoké procento hořčin. Chmel má uklidňující účinek a napomáhá dobrému spánku.
Mučenka pletní (Passifora incarnata) se vyznačuje účinky, které vedou k emočnímu komfortu, odpočinku a duševnímu zdraví pro klidný spánek. Tradičně se užívá celá rostlina, ať čerstvá nebo sušená.
Levandule úzkolistá (Lavandula angustifolia) se řadí mezi nejoblíbenější rostliny. Obsahuje mnoho esenciálních olejů, z nichž některé mohou ovlivnit i kvalitu spánku. Kromě relaxačních účinků má pozitivní vliv i na trávení. Tato rostlina byla využívána již ve starém Egyptě, Řecku i v antickém Římě.
Jaké další látky můžou ovlivnit spánek? Jaké látky hledat v doplňcích stravy?
Na spánek zaměřené doplňky stravy obsahují vedle kombinací bylinek i další látky, jako je melatonin a L-tryptofan.
Aminokyselina L-tryptofan je důležitým faktorem pro tvorbu dalších, pro tělo velmi významných látek, jakými jsou serotonin a niacin, čili vitamin B3. Jak už jistě víte, serotonin je látka ovlivňující naši náladu a psychický stav a přezdívá se mu také hormon štěstí a dobré nálady. L-tryptofan hraje významnou roli v regulaci tvorby melatoninu, hormonu zodpovědného za spánek a má tak POZITIVNÍ VLIV na náladu a SPÁNEK.
Pokud má tělo dostatek L-tryptofanu, je zabezpečena přirozená tvorba serotoninu a tím i melatoninu.
Vitaminy skupiny B jakými jsou thiamin, niacin, vitaminy B6 a B12 přispívají ke správnému fungování nervového systému a přirozené psychické činnosti.
Riboflavin, niacin, vitaminy B6, a B12 přispívají ke snížení míry vyčerpání a únavy.
https://www.alphega.cz/spanekhttps://www.alphega.cz/doplnky-stravy-spanekDesatero pravidel správné spánkové hygieny:
- postel používejte ke spánku a sexuálnímu životu, důležité je vybrat si správnou matraci,
- minimalizujte hluk, odstraňte modré světlo, vypněte LED osvětlení,
- dobře vyvětrejte,
- navrhněte si vlastní „večerní rituály“, např. horká sprcha, odpočinkové čtení knihy, relaxační cvičení nebo relaxační hudba,
- do postele ulehejte až při ospalosti,
- pokud nemůžete usnout, na chvilku se projděte, uvařte bylinkový čaj např. s meduňkou, heřmánkem, levandulí, nebo se věnujte nenáročné činnosti a zkuste znovu ulehnout,
- snažte se vstávat každé ráno ve stejnou dobu, o víkendu si můžete o malinko přispat,
- ve večerních a pozdních odpoledních hodinách už nepijte kofeinové nápoje, omezte kouření před spaním, neboť jak kofein, tak nikotin působí povzbudivě,
- k večeři vynechte těžká jídla,
- zkuste „vyprázdnit“ hlavu od myšlenek, případně použijte doplňky stravy s obsahem bylinek a rostlin, které přispívají ke snadnějšímu usínání, dobrému spaní, klidnému a zdravému spánku
