Vysoký příjem sacharidů v kombinaci s rychlých tempemmoderního životního stylu, sedavým zaměstnáním a nevhodnými stravovacími návykymůže mít za následek závažné důsledky. Kvalita a množství sacharidů v dennímpříjmu souvisí v první řadě s nárůstem tělesné hmotnosti, ukládáním tuku,kolísáním hladiny krevního cukru a zvýšeným rizikem kardiovaskulárníchonemocnění.
Kam se podíváme, tam jsou cukry. Například volné cukry,především mono a disacharidy, nalezneme v mnoha průmyslově zpracovanýchpotravinách. A pak jsou tady ještě cukry, které používáme „dobrovolně“ keslazení pokrmů a nápojů v domácnostech. Máte genetickou predispozici? Jste vestavu známém jako prediabetes? Trpíte nadváhou či špatným metabolismem? Mátesklon k rychlému přibírání? Jste v začarovaném kruhu věčného hubnutí? Chcete mítkontrolu nad svou tělesnou hmotností? Pokud toužíte po zdravém životě, je nutnézaměřit se na pestrou a vyváženou stravu s regulovaným příjmem sacharidů.
Co je glykemický index a proč ho sledovat?
Glykemický index(GI) popisuje, jakou rychlostívzrůstá hladina cukru v krvi po konzumaci dané potraviny. Jednoduše řečeno, GIudává rychlost trávení sacharidů. Čím má daná potravina vyšší hodnotu GI, tímrychleji je jídlo stráveno. Samotná glukóza má GI 100. Od této hodnoty sepoměřují další potraviny.
Doporučení: Osoby se sklonem k nadváze, obezitě, cukrovcea kardiovaskulárním onemocněním by měli konzumovat střídavě potraviny sestředním až nízkým GI.
Přehled GI potravin:
- Nejvyšší a vysoká hodnota GI: bílé pečivo, fastfoodové pokrmy,obložené bagety, sušenky, bonbony, pochutiny, přeslazené nápoje, instantníkaše.
- Střední hodnota GI: rýže, celozrnné pečivo, těstoviny, ovesné vločky,müsli tyčinky, hroznové víno, sušené ovoce (meruňky, banány, mango,…).
- Nízká hodnota GI: potraviny s vysokým podílem polysacharidů, jako jsouneslazené mléčné výrobky (bílý jogurt, tvaroh), luštěniny (fazole, cizrna,kukuřice), kroupy, pohanka, ořechy (vlašské, lískové ořechy) syrová zelenina(salát, zelí, brokolice, houby) a ovoce. Pomáhají uvést tělo do režimuspalování tuků a podporují zdravé hubnutí. Potraviny živočišného původu(mléko, maso, ryby, vejce, sýry) mají velmi nízký až téměř nulový GI. Příjemtakových potravin vede k ustáleným hladinám krevního cukru, nižší hodnotělipidů v krvi a snižuje riziko vzniku inzulinové rezistence.
- Porce: menší porce jídel několikrát denně.
- Čerstvé versus tepelně zpracované potraviny: čerstvé, tepelněneupravené potraviny (ovoce, zelenina) mají nižší GI a uvolňují cukr pomalejido krve. V případě tepelně zpracované zeleniny se jejich GI zvyšuje.
- Přítomnost složených cukrů a škrobů: čím více složených sacharidůpotravina obsahuje, tím pomaleji se tráví.
- Kyselost potravin: kyselé složky v potravinách zpomalují vyprazdňovánížaludku, což omezuje rychlost vstřebávání cukru.
- Další faktory: přítomnost dalších látek v potravě, jako např. vlákninači tuky, může zpomalit proces vstřebávání cukrů, což má pozitivní vliv nahladinu cukru v krvi.
Pozor na zdánlivě „zdravější“ cukry v podobě javorovýsirupu či sirupu z agáve - jsou na tom podobně, jen mají nižší GI.
Čím tedy sladit? Z pohledu organismu se datlový sirup asirup z čekanky jeví jako lepší varianty, protože obsahují prebiotikum -vlákninu inulin. Nicméně ani s jejich používáním bychom to neměli přehánět.Všeho moc škodí.
Existují tedy hodné a zlé sacharidy? Abychom si mohlisprávně vybrat, je nutné znát původ sacharidů. Podívejme se na základní dělenísacharidů:
- Jednoduché
Většina jednoduchých cukrů jsou tzv. „prázdné kalorie“ aje vhodné se jim vyhnout. Představují okamžitý zdroj energie pro tělo a mozek.Působí rychle, ale brzy po nich máme opět hlad a můžeme pociťovat únavu. Jejichnadbytek tělo zpracuje do zásob v játrech a svalech v podobě glykogenu.
Mezi jednoduché cukry řadíme sacharózu (řepný a třtinovýcukr), glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr), laktózu (mléčný cukr) amaltózu (sladový cukr).
- Složené
Vstřebávají se pomalu, Představují vhodnější variantu,protože dodávají tělu energii pozvolna. Díky obsahu vlákniny se vyhnou trávenív tenkém střevě a plynule přejdou do tlustého střeva. To vede k pocitu sytostipo delší dobu.
Mezi složené cukry patří škrob, celulóza, glykogen avláknina. Nalezneme je v obilí, luštěninách, bramborách, rýži, ale také v ovoci,ořechách a máku a v malém množství i v zelenině.
Pro zajímavost: Nestrávené sacharidy představujípotravu pro střevní bakterie, protože plynule přecházejí do tlustého střeva,kde jsou fermentovány bakteriemi mikrobiomu a transformovány na mastné kyselinys krátkým řetězcem.
Co se děje v těle po konzumaci sacharidů?
Sacharidy obsažené v potravě se štěpí na glukózu, kterárychle přestupuje z buněk do krve. Organismus odpovídá na zvýšenou hladinu cukruv krvi vylučováním inzulinu z pankreatu (slinivky břišní), který umožňujeglukóze vstoupit do buněk.
Při zpracování cukrů za pomoci inzulinu se jedna částpromění na energii, která se ukládá v buňkách, další část pak na glykogen,zásobárnu glukózy, tuk a další látky.
Správná inzulinová odpověď je zcela zásadní pro udrženízdravé hmotnosti. U osob bojujících s obezitou organismus produkuje čím dál víceinzulinu s cílem odbourat glukózu z krve. Vysoká hladina inzulinu ovšem způsobírychlejší ukládání tuků do zásob dříve, než jsou kalorie využity na energii proorganismus. To může vést k nárůstu tělesné hmotnosti.
Dlouhodobý vysoký příjem sacharidů celkově škodízdravotnímu stavu. Obzvláště u osob s genetickou předispozicí přispívají krozvoji civilizačních chorob jako např. k obezitě, cukrovce II. typu,kardiovaskulárním onemocněním, metabolickému syndromu a nádorovým onemocněním.
Zvýšená hladina cukru se projevuje kazivostí zubů aoslabenou funkcí bakterií ústní mikroflóry. S tím narůstá riziko napadnutí virya bakteriemi přes ústní sliznici.
Příklady
- Příjem potravin s vysokým a s nižším glykemickým indexem. Na kombinaci těchto potravin má organismus časzareagovat správně. Trávení a zpracování potravy je v normálu a nedochází ke zbytečnémua rychlému vyplavování inzulinu.
- Příjem potravin s vysokým glykemickým indexem. Při konzumaci potravin s vysokým obsahemsacharidů, jako např. smažené hranolky, sladké limonády, bílé pečivo, obloženébagety a sladkosti má organismus cukr v krvi jako na horské dráze. Tytopotraviny totiž zvyšují hladinu krevního cukru bezprostředně po jídle. Nastanepříliš rychlý vzestup i rychlý pokles hladiny cukru v krvi. Organismus odpovídánekontrolovatelným vylučováním inzulinu. U častého až denního příjmu potravins vysokým GI si buňky na tento proces zvyknou a dochází k tzv. inzulinovérezistenci. Tento stav způsobuje, že se slinivka snaží produkovat více inzulinu.Účinek insulinu v takovém případě ovšem slábne až nakonec ztratí účinnost.Cukr není odbouráván, jak by měl, hromadí se v cévách a poškozuje je. Jehonadbytek jde také ruku v ruce se zvýšenou hladinou cholesterolu. Pomalu, alejistě dochází k rozvoji závažných civilizačních onemocnění.
Jak je vidno z těchto příkladů, kvalita a množstvísacharidů v potravě hrají důležitou roli jak pro naše zdraví, tak pro fyzickou aduševní pohodu. Je tedy třeba si pečlivě vybírat vhodné potraviny.
Kolik sacharidů tedy potřebujeme?
Sacharidy by měli představovat cca 45-60 % z celkovéhoenergetického příjmu, což je zhruba 3-5 g na kg hmotnosti.
Příjem sacharidů se ovšem odvíjí od životního stylu, kterýje spojen s celkovým energetickým příjmem a výdejem. Jednoduše řečeno záleží natom, jak se stravujeme, zda sportujeme a či spalujeme energii při vykonávánípovolání. Neméně důležité je rozložit příjem sacharidů během dne, aby sepředešlo náhlým výkyvům hladiny glukózy v krvi.
Cukrovka v číslech
Diabetes mellitus II.typu je jednou z převažujícíchcivilizačních chorob. Celosvětově se počet lidí s diabetes mellitus za poslednítři desetiletí zčtyřnásobil, přičemž více než 90 % těchto případů jeDMT2. Mezinárodní diabetologická federace odhaduje, že existuje 463 milionůdospělých s diabetem. Nadále odhaduje, že dalších 7,3 % světové dospělé populaceje považováno za osoby ve stavu prediabetes, stavu předcházejícím rozvoj DMT2, sporuchou glykémie nalačno (IFG) nebo poruchou glukózové tolerance (IGT).
Ačkoli je predispozice k diabetu II. typu geneticky daná,nezdravá strava a sedavý životní styl přispívají k rozvoji tohoto onemocnění.Mnoha případům rozvoje cukrovky je tedy možné předejít právě změnou životníhostylu.
Závěr
Pokud milujete jídlo, ale chcete si zároveň užít pevnéhozdraví, vsaďte na zdravý životní styl, jehož nedílnou součástí je pravidelnáfyzická aktivita, vyvážená stravy, omezený příjem rychlých cukrů a dostatečnýpitný režim, který může významně ovlivnit hladinu cukru a tuku v krvi. Tentopřístup vám může pomoci nejen s regulací tělesné hmotnosti, ale také spodpořením správného fungování střevního mikrobiomu a celkovéhozdraví.
V současnosti je k dispozici několik druhů doplňků stravys obsahem různých aktivních látek pro regulaci metabolismu glukózy v krvi.Většinou obsahují výtažek z rostliny Gymnema sylvestre, dále můžou obsahovatchrom, který ovlivňuje metabolismus makroživin a přispívá k udržení normálníhladiny krevního cukru.
Novinkou letošního roku je pak doplněk stravy Barnys DIAeffect 30 kapslí s obsahem aktivnípatentované látky Reducose®*. Jedná se o standardizovaný vodní extraktmorušovníku bílého neboli moruše bílé. Bylo zjištěno, že látkaReducose® současně s esenciální aminokyselinou L-leucinem a účinnoudávkou organicky vázaného chromu:
- napomáhá regulaci metabolismu glukózy v krvi,
- se podílí na rovnováze cukrů v krvi,
- působí bezprostředně po jídle,
- napomáhá udržet normální hladinu glukózy v krvi a tím zabraňuje rychlémuvzestupu a poklesu glukózy,
- poskytuje okamžité měřitelné účinky v reálním čase sledovatelné přístrojina měření cukru v krvi a dlouhodobé výhody pro uživatele,
- představuje zdroj pro střevní bakterie a poskytuje tak výhody promikroflóru a zdraví střev,
- pomáhá regulovat tělesnou hmotnost,
- upravuje zažívání a podporuje pocit sytosti,
- nemá vedlejší účinky.
Užívání doplňků stravy by mělo být vždy konzultovánopředem s lékařem či lékárníkem, zejména pokud užíváte léky nebo trpítezdravotními problémy.
*Reducose® je registrovaná ochranná známka firmyPHYNOVA.
