Úbytek estrogenů během menopauzy je příčinou řady klimakterických potíží, jako jsou návaly horka, noční pocení, zvýšené riziko osteoporózy a kardiovaskulárních onemocnění, změny nálad. Dochází také k přirozenému zpomalení metabolismu vlivem úbytku svalové hmoty a zvýšení tukové tkáně, a proto se můžeme setkat s přibývání na váze. Všechny tyto příznaky lze zmírnit či jim předejít vhodnou úpravou jídelníčku a fyzickou aktivitou.
Co jíst v období menopauzy
Základem jídelníčku pro ženy v období menopauzy by měly být především kvalitní potraviny s vysokým obsahem základních živin – vlákniny, bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Nemusíte však jíst jen bio potraviny a už vůbec ne držet speciální dietu. Stačí vybírat co nejvíce přirozené potraviny (libové maso, čerstvé ryby, neochucené mléčné výrobky, zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, rostlinné oleje) a omezit ty, které jsou vysoce průmyslově upravované a chemicky dochucované.
Nevynechávejte
Nepřeskakujte žádná hlavní jídla dne, a zvláště pokud vás trápí nadváha či výše zmíněné příznaky. Často se totiž příznaky zhoršují vlivem nevhodné stravy, kdy ženy ve snaze hubnout či nepřibrat jedí příliš málo, nedostatečně nebo naopak vybírají potraviny, které tělo nadměrně zatěžují. Jídelníček si poskládejte podle sebe, protože jen to, co vám chutná a dělá dobře po psychické i fyzické stránce, vám může být ku prospěchu. Neomezujte se v ničem, ale zároveň poslouchejte své tělo a dopřávejte mu tu nejlepší možnou stravu a péči.
Co přidat a co omezit
Pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů může pomoci zmírňovat klimakterické potíže. Tyto látky rostlinného původu účinkují podobně jako estrogen, navíc působí i jako přírodní antioxidanty, snižují cholesterol a jsou zdrojem kvalitních bílkovin. Nejvíce fytoestrogenu obsahují sójové boby a lněné semínko. Zkoušejte do jídelníčku pravidelně zařazovat tofu, sójové produkty, a hlavně fermentovaný tempeh či miso pastu, které obsahují i probiotika podporující střevní mikroflóru. Lněná semínka přidávejte do snídaňových kaší, domácího pečiva či pomazánek nebo sáhněte po lněném oleji.
Co do jídelníčku přidat?
Omezte nadměrný příjem jednoduchých sacharidů (sladkosti, sladké bílé pečivo, slazené nápoje) a nasycených mastných kyselin (tučné maso, uzeniny, tučné sýry a plnotučné mléčné produkty) a zcela byste se měly vyhnout potravinám s obsahem trans mastných kyselin. Nadměrná konzumace alkoholu rovněž negativně ovlivňuje klimakterické projevy. Vaše tělo ocení, když si tyto potraviny dáte jednou za čas, ale ne každý den a ve velkém množství.
Hubnutí v menopauze
Pokud cítíte, že vám váha začala stoupat, nepanikařte a přidejte více aktivního pohybu v rámci svých možností. Zaměřte se především na kvalitu stravy, tím přirozeně docílíte kalorického deficitu a nastartujete hubnutí.
Vyzkoušejte nový recept
Miso je fermentovaný produkt, který se vyrábí ze sójových bobů (nebo ječmenu, rýže), soli a fermentačního činidla. Chuťově je podobné kvalitní sójové omáčce, ale je nutričně výživnější. Miso je plné proteinů, vitaminů skupiny B, minerálů a hlavně probiotik, které podporují zažívání a přirozenou obranyschopnost organismu.
Miso je přirozené slané, proto to nepřehánějte s jeho množství, stačí necelá lžička na porci a pokrm. Miso nejčastěji používám do polévek, ale můžete ho použít i do omáček, zálivek, zeleninových pokrmů, pomazánek či různých marinád. Aby si zachovalo své pozitivní účinky, nevaří se, ale přidává na konci vaření nebo až na talíři.
MRKVOVÁ MISO POLÉVKA
SUROVINY:
mrkev 600 g, brambory 100 g, olej řepkový 2 lžíce, cibule 1 větší ks, česnek 2 stroužky, vývar zeleninový 500 ml, závor kořen čerstvý nastrouhaný 1 lžička, citrónová šťáva 1 lžíce, semínka slunečnicová 20 g, miso pasta 30 g, sůl, pepř na dochucení dle chuti
POSTUP:
Mrkev, brambory, cibuli, zázvor a česnek pokrájíme na drobné kousky. V hrnci rozpálíme olej a přisypeme zeleninu a krátce orestujeme. Pak přilijeme vývar a vaříme na mírném plamenu do změknutí brambor a mrkve cca 20 minut. Tyčovým mixérem pak zeleninu rozmixujeme
na jemný krém a těsně před podáváním vmícháme miso pastu a důkladně promícháme. Polévku dochutíme dle potřeby solí, pepřem a citrónovou šťávou. Slunečnicová semínka si předem na sucho na pánvi opražíme a posypeme jimi polévku.
